Aerobik adalah aktivitas yang sering dikaitkan dengan olahraga senam. Namun tahukah kamu apa arti dari aerobik itu sendiri? Dilansir dari KBBI, aerobik adalah aktivitas yang bersifat membutuhkan oksigen. Namun bila diartikan dalam konteks olahraga, maka aerobik merupakan aktivitas fisik yang menggunakan sebagian besar otot tubuh untuk melakukan gerakan tubuh berulang kali dan secara berirama. Kegiatan ini mampu meningkatkan detak jantung dan kebutuhan oksigen lebih tinggi dibanding saat bersantai. Salah satu jenis olahraga aerobik yang populer beberapa tahun terakhir adalah senam aerobik. Mari memahami manfaat, jenis, dan tips senam aerobik bagi pemula.

Memiliki istilah dalam bahasa Inggris sebagai aerobic, senam aerobik merupakan salah satu kegiatan yang mudah dan murah dilakukan. Kamu tidak membutuhkan alat atau pakaian khusus untuk memulainya. Beda dengan contoh olahraga aerobik lain seperti bersepeda dan berenang yang harus dilakukan di tempat tertentu. Selain alasan efektif dan efisien, senam aerobik juga cenderung mirip dengan kegiatan menari sehingga banyak orang menyukainya karena memicu semangat selama dan setelah melakukannya. Alasan lainnya tentu saja berhubungan erat dengan manfaat yang diberikan sehingga senam aerobik semakin populer. Berikut ini daftar lengkap manfaatnya.

READ ALSO
Jangan Dilewatkan! Ini Lho 5 Manfaat Senam Irama, Tertarik Mencobanya?

Manfaat Senam Aerobik bagi Kesehatan Fisik dan Mental

  • Mendukung Performa Jantung dan Paru Paru – Olahraga ini membuat kamu lebih sering mengambil oksigen untuk membantu tubuh membakar energi. Efeknya tidak hanya dirasakan oleh paru-paru, tapi juga sistem kardiovaskular termasuk yang paling vital adalah jantung. Artinya, peredaran darah juga akan lebih lancar dan tekanan darah lebih mudah dikontrol.
  • Melatih Daya Tahan, Stamina, dan Kebugaran – Jenis aktivitas fisik ini juga membantu meningkatkan ketahanan tubuh meski harus menjalani banyak kegiatan dari pagi hingga malam, misalnya. Kamu menjadi tidak mudah lelah, tidak mudah ngantuk saat bekerja, mampu mempertahankan performa terbaik lebih lama, dan lain sebagainya.
  • Menguatkan Otot, Tulang, dan Sendi – Perlu diketahui bahwa salah satu cara mempertahankan fungsi dan kekuatan otot, tulang, dan sendi adalah dengan melatih dan menggunakannya secara rutin. Tulang dan sendi yang kuat memiliki dampak yang besar terhadap kualitas hidup di masa tua.
  • Meningkatkan Koordinasi, Keseimbangan, dan Fleksibilitas – Intinya kamu akan meminimalisir risiko jatuh dengan rutin olahraga aerobik. Tidak hanya itu, koordinasi anggota tubuh yang baik juga mendukung kemampuan berpikir (fungsi kognitif).
  • Membantu Menjaga Berat Badan – Banyak masalah kesehatan serius yang dipicu oleh berat badan berlebih atau obesitas, seperti diabetes tipe 2. Latihan ini mampu membantu mengontrol gula darah, membakar lemak, serta mengeluarkan kalori harian agar tidak menumpuk terlalu banyak.
  • Mendukung Produksi Hormon Bahagia – Senam aerobik dengan jenis apa pun mampu membantu produksi hormon yang memicu perasaan senang, rileks, energi positif, dan mendukung suasana hati. Beberapa hormon yang dimaksud seperti endorfin, serotonin, dan dopamin.
  • Mendukung Kualitas Tidur – Efek domino dari manfaat poin sebelumnya tentu saja peningkatan kualitas dan kuantitas tidur setiap malam. Tidak hanya membantu tidur lebih nyenyak, kamu juga bisa mengupayakan 7-8 jam per malam dengan jam olahraga yang sama dan rutin. Dari tidur yang terjaga, semua fungsi tubuh secara umum juga akan berfungsi optimal.

Photo by MART PRODUCTION: https://www.pexels.com/photo/a-man-exercising-by-using-a-yoga-ball-8032785/  

Jenis Senam Aerobik

1. High Impact Aerobic

Senam aerobik high impact diklasifikasikan sebagai olahraga yang banyak menggunakan anggota gerak tubuh terutama kaki dan berdampak besar terhadap sendi-sendi. Selain itu, ada juga yang menjelaskan bahwa kategori ini memiliki intensitas tinggi sehingga membuat detak jantung kamu meningkat hingga 80-90% dari kemampuan maksimalnya. Banyak latihan yang termasuk dalam high impact aerobic, seperti basket, sepak bola, lari, badminton, tenis, dan lain sebagainya. Selain itu, ada juga lompat tali, burpees, jumping jack, squat, side to side jumping lunges, bicycle crunch, dan lain sebagainya. Meskipun mampu membakar lebih banyak kalori, olahraga ini juga memiliki risiko cedera yang lebih tinggi jika tidak dilakukan dengan benar.

2. Low Impact Aerobic

Sebaliknya, low impact aerobic adalah aktivitas fisik yang tidak melibatkan banyak anggota tubuh dan dampaknya terhadap sendi tidak terlalu besar. Perbedaan yang mudah diamati adalah jenis senam aerobik ini cukup ringan dilakukan oleh semua rentang usia. Detak jantung yang dihasilkan dari aktivitas ini berkisar antara 60-70% sehingga cukup ringan dilakukan. Aktivitas kategori ini bisa membantu membakar banyak kalori jika dilakukan dengan durasi dan intensitas tinggi. Beberapa contoh dari low impact aerobic adalah jalan kaki sekian ribu langkah per hari, yoga, pilates, bersepeda, berenang, mendaki bukit, dan lain sebagainya.

3.  Variasi Zumba

Termasuk dalam olahraga dengan intensitas sedang, zumba memadukan gerakan aerobik dengan tarian latin. Artinya, kamu bisa melakukan olahraga ini dengan musik bertempo cepat dan penuh semangat. Sebagai salah satu senam aerobik yang populer, zumba semakin berkembang dengan pilihan musik dan gerakan tari modern yang sangat beragam.

4. Variasi Aerobik dengan Alat

Olahraga aerobik juga bisa dilakukan dengan bantuan alat, seperti dumbbell, resistance band, sepeda statis, stairway to heaven, pound fit, dan masih banyak lagi lainnya. Selain menambah variasi olahraga, alat-alat tersebut juga mampu menghemat waktu tanpa mengurangi manfaat khusus atau tujuan tertentu suatu latihan.

Tips Senam Aerobik bagi Pemula

  1. Perhatikan Pemanasan dan Pendinginan – Jika pemanasan akan membantu melenturkan otot dan meningkatkan peredaran darah ke semua otot tubuh, maka pendinginan akan membantu menurunkan detak jantung secara bertahap. Keduanya penting dilakukan untuk mengurangi risiko kram, cedera, dan keseleo.
  2. Tentukan Frekuensi, Durasi, dan Tingkat Kesulitan – Sebagai permulaan, kamu bisa menentukan frekuensi latihan 3-4 kali per minggu dengan durasi 20-30 menit tanpa jeda. Frekuensi yang disarankan oleh ahli kesehatan adalah 150 menit atau minimal 5 kali per minggu. Perhatikan juga pemilihan jenis olahraganya agar tingkat kesulitannya meningkat secara bertahap, begitu juga ketahanan tubuhmu.
  3. Pilih Jenis Senam Aerobik yang Paling Disukai – Selain mencegah kebosanan dan kemalasan olahraga, mencoba aktivitas fisik yang berbeda juga akan membantu kamu menemukan jenis senam aerobik yang paling disukai dan sesuai kebutuhan. Bisa jadi, salah satu olahraga itu menjadi hobi yang tidak bisa kamu tinggalkan.

Optimalkan Manfaatnya dengan Gaya Hidup Sehat

Semua manfaat senam aerobik yang sudah dibahas di atas akan jauh lebih optimal kamu dapatkan jika kamu menerapkan gaya hidup sehat. Meski jenis olahraga ini seru dan menyenangkan, tentu kamu tetap ingin mendapat manfaat jangka panjang, bukan? Beberapa praktik gaya hidup sehat yang harus diperhatikan adalah pola makan sehat bergizi seimbang, menjaga kebersihan diri dan lingkungan, mencukupi kebutuhan tidur berkualitas, mengelola stres, hingga memastikan kebutuhan cairan tubuh terpenuhi setiap hari.

Khusus untuk pola makan sehat, dukung pemenuhan nutrisi harian kamu dengan Enervon-C Tablet. Tablet suplemen ini mengandung beberapa nutrisi penting selain vitamin C (500 mg) lho. Mulai dari vitamin B1 (50 mg), B2 (25 mg), B6 (10 mg), B12 (0,005 mg), hingga kalsium pantotenat (20 mg) dan niacinamide (50 mg). Hanya dengan mengonsumsinya 1 tablet per hari, kamu telah mendukung pengelolaan energi, sistem imun, dan metabolisme tubuh. Dapatkan produknya dari toko resmi Darya Varia di Tokopedia dan Shopee. Mari kita upayakan hidup sehat sampai tua itu bersama Enervon-C Tablet!

Referensi:

  • Amy Schlinger. 2023. What Is Aerobic Exercise—and Are You Doing Enough?. Diakses dari https://www.health.com/fitness/what-is-aerobic-exercise
  • Cleveland Clinic. 2023. Aerobic Exercise. Diakses dari https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise
  • Jane Chertoff. 2024. 10 Aerobic Exercise Examples: How to, Benefits, and More. Diakses dari https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/aerobic-exercise-examples 

Featured Image - Photo by Pavel Danilyuk: https://www.pexels.com/photo/people-in-the-fitness-center-doing-jumping-jacks-6339345/