Pekerjaan shift malam adalah sistem kerja yang mengharuskan seseorang bekerja di luar jam kerja normal, biasanya dimulai pada malam hingga pagi hari. Profesi seperti perawat, dokter, petugas keamanan, pekerja pabrik, dan operator call center adalah contoh pekerja yang sering menjalani shift malam. 

Di Indonesia, data dari Badan Pusat Statistik menunjukkan bahwa sekitar 12% pekerja merupakan pekerja malam, yang berarti jutaan orang menghadapi tantangan yang khas dari pola kerja ini.

Sayangnya, bekerja di malam hari membawa tantangan tersendiri, seperti gangguan tidur, risiko masalah kesehatan jangka panjang bagi pekerja shift malam, serta dampak sosial seperti berkurangnya waktu bersama keluarga. 

Oleh karena itu, penting bagi pekerja shift malam untuk menjaga kesehatan mereka agar tetap produktif dan bahagia. Artikel ini akan membahas dampak shift malam pada kesehatan serta memberikan tips-tips praktis untuk menjalani pola kerja ini dengan lebih sehat.

Dampak Shift Malam bagi Kesehatan

Pekerjaan shift malam dapat membawa berbagai dampak negatif terhadap kesehatan fisik dan mental. Berikut ulasannya.

1. Gangguan Tidur dan Ritme Sirkadian

Pola tidur yang terganggu adalah masalah utama pekerja shift malam. Ritme sirkadian, yaitu "jam biologis" tubuh yang mengatur tidur dan aktivitas berdasarkan cahaya matahari, menjadi kacau. Hal ini sering menyebabkan insomnia, sulit tidur nyenyak, atau bahkan kelelahan kronis.

2. Peningkatan Risiko Penyakit

Penelitian menunjukkan bahwa pekerja shift malam memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit seperti berikut.

  • Penyakit jantung: Kurangnya tidur berkualitas dapat meningkatkan tekanan darah dan kadar kolesterol.
  • Diabetes dan obesitas: Pola makan tidak teratur di malam hari memengaruhi metabolisme tubuh.
  • Gangguan pencernaan: Makan di malam hari dapat memperparah masalah seperti maag atau gangguan lambung.

3. Masalah Kesehatan Mental

Stres, kecemasan, dan depresi sering dialami pekerja shift malam akibat ketidakseimbangan kehidupan kerja dan waktu istirahat.

4. Dampak pada Sistem Kekebalan Tubuh

Dampak shift malam bagi kesehatan juga memengaruhi daya tahan tubuh seseorang. Kurangnya waktu tidur berkualitas dapat melemahkan sistem imun, membuat tubuh lebih rentan terhadap infeksi dan penyakit.

 

READ ALSO
Harus Kerja Shift Malam? Ini 5+ Cara agar Tidak Mengantuk

 

Tips Sehat untuk Pekerja Shift Malam

Sumber: freepik

 

Meskipun penuh dengan tantangan, ada langkah-langkah praktis yang bisa diambil untuk menjaga kesehatan saat menjalani pekerjaan shift malam. Berikut penjelasannya.

1. Terapkan Pola Tidur yang Sehat

Usahakan untuk tidur di jam yang sama setiap hari, bahkan saat libur. Gunakan tirai gelap, penutup mata, atau penyumbat telinga untuk menciptakan suasana tidur yang mendukung. Jika memungkinkan, lakukan tidur siang singkat sebelum memulai shift malam. 

Selain itu, kamu sebaiknya menghindari kafein dan alkohol karena kedua zat ini dapat mengganggu kualitas tidur meskipun tubuh merasa mengantuk.

2. Perhatikan Pola Makan yang Sehat

Pilih makanan yang bergizi seimbang, termasuk protein, serat, dan karbohidrat kompleks. Kamu sebaiknya juga menghindari godaan makanan cepat saji yang sering tersedia di malam hari. Selain itu, jangan makan berlebihan di malam hari untuk mencegah gangguan pencernaan.

Utamakan untuk memilih buah, kacang, atau yogurt sebagai camilan dan pastikan tubuh tetap terhidrasi dengan air putih yang cukup.

3. Olahraga Teratur

Aktivitas fisik membantu menjaga energi, mengurangi stres, dan meningkatkan kualitas tidur. Kira-kira, olahraga apa yang tepat untuk pekerja shift malam? Kamu bisa memilih jalan kaki, yoga, atau peregangan ringan sebelum atau sesudah kerja. Temukan waktu yang sesuai dengan ritme tubuh masing-masing, seperti sore hari sebelum shift dimulai.

4. Manajemen Stres

Teknik seperti meditasi, yoga, atau pernapasan dalam dapat membantu mengurangi stres. Cara lainnya yaitu dengan melakukan komunikasi kepada keluarga atau teman agar hubungan sosial tetap terjaga. 

Kamu juga bisa mencari dukungan dari sesama pekerja shift malam untuk berbagi pengalaman atau memanfaatkan waktu luang untuk melakukan hal-hal yang ingin dinikmati.

5. Suplemen dan Vitamin

Suplemen dan multivitamin tertentu juga bisa menunjang kesehatan para pelaku pekerjaan shift malam. Tambahan suplemen yang mengandung vitamin D dapat menggantikan kurangnya paparan sinar matahari, serta melatonin untuk membantu tidur.

Namun, selalu diskusikan penggunaan suplemen dengan tenaga medis profesional untuk memahami dosis yang sesuai kebutuhan tubuh.

 

READ ALSO
5 Jenis Latihan yang Bisa Menambah Daya Tahan Tubuh Pekerja

 

Tips Meningkatkan Produktivitas Kerja Shift Malam

Sumber: freepik

 

Menjaga kesehatan tidak hanya membantu tubuh tetap bugar tetapi juga meningkatkan produktivitas kerja. Berikut beberapa tips tambahan yang bisa kamu coba.

  • Gunakan lampu yang terang di tempat kerja untuk membantu tubuh tetap terjaga.
  • Lakukan istirahat 5-10 menit setiap 1-2 jam untuk meregangkan tubuh dan mengistirahatkan pikiran.
  • Buat prioritas pekerjaan untuk menghindari kebingungan atau beban kerja berlebih.
  • Gunakan teknik seperti teknik Pomodoro untuk membagi waktu kerja dan istirahat secara efektif.
  • Ciptakan suasana kerja yang nyaman dan mendukung produktivitas.

 

READ ALSO
Rekomendasi Multivitamin Terbaik untuk Pekerja Kantoran

 

Pekerjaan shift malam memang menantang, terutama bagi kesehatan fisik dan mental. Namun, dengan menerapkan pola tidur yang sehat, makan makanan bergizi, rutin berolahraga, serta mengelola stres dengan baik, kamu dapat menjalani pekerjaan ini dengan lebih sehat dan produktif.

Ingatlah bahwa menjaga kesehatan adalah investasi jangka panjang, baik untuk diri sendiri maupun keluarga. Untuk tambahan multivitamin, kamu bisa mengonsumsi Enervon Active yang sudah terpercaya dari dulu.

Pekerjaan shift malam memerlukan energi ekstra dan daya tahan tubuh yang kuat untuk menghadapi tantangan harian. Enervon Active hadir dengan kandungan multivitamin lengkap, seperti vitamin C, B kompleks, dan zinc, yang membantu menjaga stamina, meningkatkan daya tahan tubuh, serta mendukung fokus selama bekerja.

Konsumsilah Enervon Active 1 kali sehari untuk membantu tubuh tetap bugar dan produktif meskipun harus bekerja di jam yang tidak biasa. Dapatkan Enervon Active sekarang juga di apotek atau toko kesehatan terdekat, dan rasakan manfaatnya untuk mendukung aktivitas shift malammu! Kamu juga bisa kunjungi tautan Tokopedia dan Shopee berikut untuk berbelanja secara online.