Sering disebut sebagai vitamin kompleks, vitamin B memiliki 8 jenis yang berbeda dan masing-masing memiliki manfaat yang berbeda pula untuk tubuh. Vitamin B penting untuk memastikan sel tubuh berfungsi dengan baik. Selain berfungsi untuk mengubah makanan menjadi energi di dalam tubuh (metabolisme), vitamin ini juga berfungsi mendukung produksi sel darah merah baru, memelihara sel kulit, menjaga sel otak, serta jaringan tubuh lainnya. Ini dia ulasan lengkapnya.

Sebelum masuk dalam daftar detail setiap jenisnya, perlu dipahami juga bahwa kekurangan sebagian atau seluruh jenis mikronutrien ini akan berdampak buruk bagi tubuh. Mulai dari pusing, bibir pecah-pecah, rambut rontok, detak jantung tidak teratur, kekurangan energi dan sel darah merah, hingga masalah pencernaan. Bahkan pada bayi, kekurangan vitamin B dapat meningkatkan risiko stunting. Karena terdapat 8 jenis vitamin B, seseorang bisa saja mengalami kekurangan lebih dari 1 jenis vitamin. Ikuti juga tips mendapatkan asupan mikronutrien ini dengan cukup setiap hari di bagian akhir.

Manfaat 8 Jenis Vitamin B dan Sumber Makanannya

1. Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 membuat tubuh dapat mengolah karbohidrat menjadi energi. Mikronutrien ini penting untuk metabolisme glukosa serta berperan dalam memelihara fungsi saraf, otot, dan jantung. Termasuk membantu memproduksi asam lemak, mensintesis hormon tertentu, hingga membantu menciptakan senyawa kimia tertentu pada otak. Dapatkan vitamin B1 dari konsumsi ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, yogurt, roti, nasi, hingga kerang.

2. Vitamin B2 (Riboflavin)

Berikutnya adalah vitamin B2, jenis vitamin yang berperan penting dalam produksi energi dan proses metabolisme. Terutama dalam mengubah trytophan menjadi niacin (vitamin B3) dan vitamin B6 menjadi koenzim. Mikronutrien ini juga membantu tubuh memecah lemak, senyawa obat, hingga hormon steroid. Selain itu, riboflavin juga bisa berperan sebagai antioksidan yang membantu melindungi sel tubuh dari buruknya radikal bebas.

Vitamin B2 dapat ditemukan dari makanan seperti telur, hati sapi, yogurt, susu, jamur, kacang almond, oatmeal, salmon, hingga bayam. Namun, jauhkan makanan ini dari paparan sinar matahari karena bisa merusak vitamin B2 yang terkandung di dalamnya.

3. Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3 juga berfungsi dalam proses metabolisme sel tubuh, mendukung komunikasi antar-sel, hingga produksi koenzim khusus bernama Nicotinamide Adenine Dinucleotide (NAD). Ketersediaan koenzim NAD berpengaruh besar untuk reaksi 400 jenis enzim lain yang berbeda dalam tubuh. Penting sekali, bukan? Sumber terbaik vitamin B3 yang bisa kamu konsumsi adalah daging merah, daging ayam, kacang kedelai, ikan tuna, pisang, hingga nasi merah.

Image by jcomp on Freepik

4. Vitamin B5 (Pantothenic Acid)

Makanan yang kamu konsumsi dapat diubah menjadi energi karena bantuan dari vitamin B5. Termasuk dalam memproduksi koenzim tertentu yang berperan dalam menurunkan level kolesterol jahat dalam pembuluh darah. Vitamin B5 bisa kamu temukan dalam makanan seperti hati sapi, jamur shitake, biji bunga matahari, ayam, tuna, alpukat, telur, yogurt, kentang, nasi merah, hingga brokoli.

5. Vitamin B6 (Pyridoxine)

Vitamin B6 membantu membentuk lebih dari 100 jenis reaksi enzim dan mendukung metabolisme asam amino. Selain itu, vitamin B6 juga berperan dalam mengubah lemak dan karbohidrat dari makanan menjadi energi. Saluran pencernaan, perkembangan otak, dan rangkaian sistem imunitas pun terjaga dengan adanya vitamin B6 dalam tubuhmu. Vitamin B6 bisa kamu dapatkan dari kacang polong, tuna, salmon, kentang, daging ayam dan sapi, pisang, pepaya, hingga jeruk.

6. Vitamin B7 (Biotin)

Vitamin B7 memiliki peran penting dalam memecah lemak, karbohidrat, dan protein energi bagi tubuh. Serta dibutuhkan untuk mendukung komunikasi antar-sel tubuh dan mengelola DNA. Meski dibutuhkan penelitian lebih lanjut, banyak yang percaya biotin mampu mendukung kesehatan rambut, kuku, dan kulit. Dapatkan sumber vitamin B7 dengan mengonsumsi telur, kacang kedelai, ikan salmon, daging dan hati sapi, ubi jalar, serta alpukat.

7. Vitamin B9 (Asam Folat)

Bersama vitamin B12, asam folat penting dalam memproduksi sel darah merah yang sehat. Selain itu, vitamin B9 juga bisa membantu pertumbuhan dan pembelahan sel tubuh, mendukung metabolisme asam amino, hingga replikasi DNA. Memenuhi asupan B9 saat hamil bisa menurunkan risiko bayi di dalam kandungan mengalami kecatatan sistem saraf pusat. Kamu bisa mengonsumsi makanan yang tinggi akan vitamin B9 seperti brokoli, kacang- kacangan, kacang polong, asparagus, telur, hati sapi, alpukat, biji bunga matahari, dan lain-lain.

8. Vitamin B12 (Kobalamin)

Vitamin B12 penting dalam memproduksi sel darah merah, mendukung sintesis DNA, menjaga fungsi otak, hingga mengubah protein dan lemak menjadi energi. Kobalamin juga dipercaya mampu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan penurunan fungsi kognitif meski dibutuhkan penelitian lebih lanjut terkait hal tersebut. Kamu bisa mendapatkan vitamin B12 dari ikan, shellfish, telur, daging merah, hati sapi, susu, hingga yogurt.

READ ALSO
8 Manfaat Vitamin B Kompleks yang Banyak Orang Belum Tahu!

Dosis Minimal yang Harus Dipenuhi Orang Dewasa Setiap Hari

Informasi di atas berdasarkan anjuran yang dilaporkan oleh Healthline (2024). Khusus untuk lansia dan orang dengan kebiasaan merokok, dosisnya kurang lebih sama dengan perempuan hamil.

Gejala Defisiensi Vitamin B Kompleks

Penuhi kebutuhan vitamin B kompleks agar sistem metabolisme tubuh tetap berjalan dengan baik. Meskipun jarang terjadi, kekurangan semua atau beberapa jenis vitamin B dapat menyebabkan peningkatan risiko mengalami penyakit anemia, masalah pencernaan, gangguan kulit, infeksi, hingga melemahnya sistem imun tubuh. Beberapa gejala yang akan dirasakan adalah ruam kulit, bibir pecah atau bersisik, pembengkakan lidah, mual, diare atau konstipasi, mati rasa dan kesemutan pada kaki, mudah lelah, hingga nafsu makan berkurang.

Kategori Orang yang Membutuhkan Suplemen Vitamin B

Memiliki pola makan bergizi seimbang adalah cara paling efektif untuk memenuhi asupan vitamin B kompleks. Selain dari mengonsumsi beberapa jenis makanan yang telah disebutkan di atas, beberapa orang perlu mengonsumsi suplemen. Kategori orang yang dimaksud adalah sebagai berikut:

  • Wanita hamil dan menyusui
  • Pemilik pola makan vegetarian dan vegan
  • Lansia usia 50 tahun ke atas
  • Orang dengan kondisi medis tertentu sehingga harus menjalani pengobatan jangka panjang.
  • Orang dengan penyakit kronis tertentu sehingga membuatnya sulit menyerap vitamin B secara optimal.

Rekomendasi Suplemen Vitamin B Terpercaya: Enervon-C Tablet

Selain kategori di atas, orang dewasa juga bisa atau boleh mendapatkan asupan mikronutrien ini dengan bantuan suplemen. Terutama untuk kamu yang sedang sulit menjaga pola makan sehat. Hal ini karena vitamin B termasuk dalam mikronutrien yang larut dalam air sehingga sedikit kelebihan dosis akan dibuang melalui urine. Tentu saja kasus kelebihan vitamin jenis ini sangat jarang terjadi selama kamu tidak mengonsumsi suplemen sembarangan.

Bicara soal suplemen, Enervon-C Tablet menjadi salah satu produk yang direkomendasikan karena kandungannya yang lengkap. Dalam satu tablet, kamu akan mendapat asupan vitamin B1 (50 mg), B2 (25 mg), B6 (10 mg), dan B12 (0,005 mg). Termasuk vitamin C, mineral niacinamide, dan kalsium pantotenat. Dapatkan varian Enervon yang satu ini dari toko resminya di Tokopedia dan Shopee.

Referensi:

  • Emily Cronkleton. 2024. Why Is Vitamin B Complex Important and Where Do You Get It?. Diakses dari https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex#takeaway
  • Jennifer Berry. 2024. A complete guide to B vitamins. Diakses dari https://www.medicalnewstoday.com/articles/325292#thiamin
  • Jillian Kubala. 2024. Everything You Need to Know About Vitamin B. Diakses dari https://www.health.com/vitamin-b-types-7568850
  • Harvard Health Care. 2023. B Vitamins. Diakses dari https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamins/vitamin-b/ 

Featured Image - Image by xb100 on Freepik