Sama seperti jenis vitamin lainnya, vitamin C juga memiliki banyak peran penting bagi tubuh kita. Mulai dari mendukung proses pembentukan kolagen, memproduksi senyawa yang mampu mengubah lemak menjadi energi, mendukung performa sistem imun, hingga melawan radikal bebas sehingga menurunkan risiko terkena penyakit kronis. Vitamin C tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh sehingga kita perlu mendapatkannya dari makanan dan/atau suplemen. Sayangnya, masih ada yang mengonsumsi vitamin C tanpa mengetahui cara yang benar sehingga manfaat yang dirasakan menjadi kurang optimal. Kali ini mari kita bahas cara minum vitamin C yang benar.

Sebelum masuk dalam pembahasan utama, perlu dipahami bahwa vitamin C merupakan salah satu jenis mikronutrien yang larut dalam air. Artinya jika tubuh sudah merasa cukup, kandungan vitamin C yang tidak terserap akan dibuang melalui urine. Tubuh tidak mampu menyimpan kelebihan vitamin C yang ada untuk digunakan pada hari berikutnya. Dengan kata lain, asupan vitamin C perlu didapatkan setiap hari. Baik itu dari makanan utama maupun dari tambahan makanan seperti suplemen.

Cara Minum Vitamin C yang Benar

Mengonsumsi suplemen multivitamin dan mineral sebenarnya tidak memiliki waktu khusus. Namun beberapa jenis vitamin akan jauh lebih maksimal diserap tubuh saat dikonsumsi bersama makanan. Selain itu, hal ini akan menurunkan risiko gangguan pencernaan.

Khusus untuk vitamin yang larut dalam air seperti vitamin C dan sebagian besar vitamin B kompleks, dapat dikonsumsi sebelum atau sesudah makan. Namun untuk penyerapan yang maksimal, sebaiknya minum vitamin C saat perut sedang kosong atau 30-45 menit sebelum makan. Vitamin C tidak memerlukan lemak untuk diserap tubuh sehingga penyerapan akan maksimal ketika tidak ada ‘kompetitor’. Namun hindari mengonsumsinya saat malam hari atau sebelum tidur karena dapat menurunkan kualitas tidur.

Jika kamu termasuk orang dengan lambung yang sensitif, vitamin C yang bersifat asam bisa memicu masalah pencernaan ketika dikonsumsi saat perut kosong. Solusi untuk hal ini adalah sebagai berikut:

  • Minumlah suplemen vitamin C kurang lebih 2 jam setelah sarapan atau makan siang.
  • Pilih suplemen dengan kandungan vitamin C dosis rendah dan/atau yang menggunakan bahan non-acidic.
  • Penuhi kebutuhannya melalui makanan yang tinggi akan vitamin C seperti jambu merah, jeruk, brokoli, tomat, dan lain sebagainya.

Selain waktu, bentuk suplemen juga memengaruhi cara minum vitamin C yang benar. Vitamin C dalam bentuk tablet atau kapsul supaya ditelan secara utuh dengan air putih dan jangan dikunyah atau dihancurkan kecuali aturan pakainya memang seperti itu. Sedangkan vitamin C dalam bentuk effervescent yang dilarutkan dalam air putih harus segera dihabiskan agar tidak menurunkan kualitas kandungan vitamin C.

Image by freepik

Dosis Vitamin C Harian yang Disarankan

National Institutes of Health melaporkan daftar minimal dosis vitamin C harian yang perlu dipenuhi berdasarkan usia dan jenis kelamin. Kamu dapat menjadikan daftar ini sebagai acuan dalam memilih produk suplemen vitamin C.

  • Bayi kurang dari 1 tahun: 40-50 mg per hari.
  • Anak-anak usia 1-8 tahun: 15-25 mg per hari.
  • Anak-anak dan remaja usia 9-13 tahun: 45 mg per hari.
  • Remaja usia 14-18 tahun: 65-75 mg per hari.
  • Dewasa usia 19 tahun ke atas: 75-90 mg per hari.

Untuk catatan tambahan, perempuan hamil dan menyusui serta perokok aktif membutuhkan dosis yang lebih banyak sekitar 35 mg per hari. Khusus untuk perempuan hamil dan menyusui, akan lebih baik jika melakukan konsultasi medis terlebih dahulu.

Sebagai pembanding untuk memudahkan kamu memenuhi kebutuhan vitamin C harian dari makanan, satu buah jeruk ukuran sedang mengandung kurang lebih 85 mg vitamin C. Bahkan satu buah jambu merah sudah mengandung kurang lebih 228 mg vitamin C.

Meskipun kelebihan vitamin C akan dikeluarkan otomatis oleh tubuh, tetap saja jumlah dosis yang terlalu besar (mega dosis) bisa menyebabkan efek samping seperti gangguan pencernaan. Mega dosis untuk vitamin C yang harus diwaspadai adalah maksimal 2000 mg per hari. Kondisi ini jarang sekali terjadi, namun tetap perlu diperhatikan saat memilih produk suplemen.

READ ALSO
Panduan Lengkap Kebutuhan Vitamin C Per Hari Semua Usia

Dampak Kekurangan Vitamin C

Kurang vitamin C dapat mendatangkan berbagai dampak buruk bagi kesehatan, bahkan sampai berisiko fatal. Kondisi ini akan menyebabkan gangguan kesehatan, seperti lemah, letih, dan lesu, serta pembuluh darah yang menjadi mudah rusak. Akan tetapi sebelum berdampak fatal, tubuh seseorang biasanya memberikan berbagai gejala kekurangan vitamin C, seperti di bawah ini.

  • Gusi berdarah dan bengkak
  • Sering mimisan
  • Rambut kering dan pecah-pecah
  • Luka sulit sembuh
  • Kekurangan zat besi
  • Kulit merah, kering, dan kusam
  • Gampang memar
  • Sering mengalami infeksi
  • Kelelahan dan murung
  • Berat badan mudah bertambah
  • Sendi bengkak dan nyeri

Penuhi Kebutuhan Vitamin C dengan Benar

Itulah kenapa memiliki pola makan bergizi seimbang menjadi penting untuk diterapkan. Vitamin C tinggi terkandung dalam buah dan sayuran, terutama yang memiliki warna cerah. Jadi pastikan kamu memilikinya di setiap piring makan dengan porsi yang cukup.

Bila diperlukan, pilihlah suplemen vitamin C yang terpercaya dan terbukti aman dikonsumsi. Salah satunya adalah Enervon-C Tablet, multivitamin dan mineral yang mudah dibawa dan dikonsumsi. Tidak hanya vitamin C, kamu juga akan mendapat asupan vitamin B kompleks dan beberapa mineral penting hanya dengan minum 1 tablet per hari. Miliki stok Enervon C dari toko resminya di Tokopedia dan Shopee.

Referensi:

  • Rachel Zimlich. 2023. Vitamin C: Everything You Need to Know. Diakses dari https://www.healthline.com/health/vitamin-c#takeaway
  • Julie Davis. 2024. Supplement Smarts: Best Ways to Take Different Vitamins. Diakses dari https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/ss/slideshow-best-ways-to-take-different-vitamins
  • Patrick Dougherty. 2024. Taking Vitamin C On Empty Stomach: 3 Tips for Optimal Absorption. Diakses dari https://www.performancelab.com/blogs/nutrition/vitamin-c-on-an-empty-stomach?srsltid=AfmBOoq70O4g7__mdyOrXiYJvjxIY1GN0niFsOdLmPO-FgUoLthninlC 

Featured Image - Image by jcomp on Freepik