7 Rekomendasi Olahraga untuk Usia Emas, Minim Cedera!

Tak bisa dipungkiri, seiring bertambahnya usia, aktivitas fisik pun semakin jarang dilakukan. Setuju? Alasan klasiknya, yaitu kekuatan tubuh tidak lagi prima seperti waktu muda – atau adanya kendala masalah kesehatan.

Memang benar bahwa memasuki usia 50 tahun ke atas – atau usia emas, melakukan olahraga intensitas tinggi terasa lebih sulit, bahkan dapat menimbulkan risiko cedera yang serius. Namun, sebenarnya masih ada, lho, berbagai jenis olahraga ringan yang aman untuk kalangan usia emas.

Jadi, olahraga bukanlah kegiatan untuk kalangan muda saja, ya, justru semakin bertambah usia, aktivitas olahraga harus dipertahankan. Tenang, berikut ini 7 jenis aktivitas yang aman dilakukan usia emas.

Yuk, simak informasinya di bawah ini!

1. Jalan Kaki

Credit Image - klikdokter.com

Olahraga tidak harus ekstrem. Berjalan adalah jenis olahraga yang paling sederhana dan efektif untuk usia emas. Australian Physical Activity and Sedentary Behaviour Guidelines menyebut lansia yang berjalan kaki setidaknya 30 menit setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung hingga 40 persen.

Membayangkan berjalan kaki selama 30 menit mungkin akan menjadi aktivitas yang berat bagi orang lanjut usia yang memiliki kendala kesehatan pada kaki. Namun, cobalah berjalan dengan lambat sembari berkeliling di sekitar perumahan dan menghirup udara segar yang dapat memperbaiki kondisi fisik maupun psikologis.

2. Jalan Cepat

Bagi usia emas yang kondisi fisiknya lebih prima, bisa mencoba meningkatkan intensitas berjalan kaki dengan lebih cepat – atau treadmill walking.

Nah, hampir serupa dengan aerobik, olahraga satu ini bermanfaat untuk meningkatkan detak jantung dan otot tubuh. Berbeda dengan jogging, jalan cepat menjadi latihan fisik yang berpotensi lebih kecil mengalami cedera sendi, lho.

Namun, tak banyak yang tahu bahwa olahraga jalan cepat tak sembarang 'berjalan dengan cepat'. Jalan cepat memiliki teknik agar manfaatnya yang dirasakan tubuh menjadi maksimal. Kamu perlu memerhatikan kecepatan pergantian kaki yang stabil dan konsisten, serta ayunkan sedikit pinggul di setiap langkah.

Jalan cepat berfungsi melatih kekuatan tubuh dan mempertahankan postur yang baik sebab punggung dalam kondisi tegap dan bahu dalam posisi lurus.

3. Yoga

Credit Image - hellosehat.com

Sebagai salah satu olahraga yang cocok untuk segala usia, yoga telah menjadi bagian dari gaya hidup sehat era modern. Bahkan yoga orang berusia di atas 55 tahun ke atas yang mengalami masalah persendian seperti asam urat atau radang sendi disarankan melakukan yoga karena membuat tulang dan sendi lebih luwes.

Asisten profesor ilmu olahraga di Universitas Miramar San Diego Jessica Matthews mengatakan yoga adalah pilihan olahraga yang bagus karena tidak memerlukan peralatan khusus dan dapat dilakukan di mana saja, sekalipun di kursi roda.

Selain itu, yoga juga baik untuk menjaga kesehatan mental usia emas. Perpaduan gerakan dan sensasi relaksasi dari yoga berdampak untuk menenangkan fisik dan pikiran.

4. Berenang

Berenang aman dilakukan siapa saja, terutama bagi wanita hamil ataupun orang tua yang menderita masalah sendi atau penyakit jantung. Olahraga yang satu ini direkomendasikan untuk mencapai kebugaran tanpa risiko cedera lutut dan sendi yang rapuh.

Serupa manfaatnya dengan olahraga aerobik, berenang dapat membangun daya tahan tubuh, memperkuat jantung, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan kapasitas paru-paru. Semua manfaat ini akan membuat tubuh menjadi lebih kuat dan meningkatkan kepercayaan diri.

5. Senam

Credit Image - klikdokter.com

Senam melibatkan gerak aktif seluruh anggota badan, serta melatih kekuatan dan keseimbangan tubuh. Senam juga telah terbukti menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan kekuatan pada lansia karena terdapat gerakan-gerakan yang dinamis.

Ada banyak jenis senam yang diperuntukkan bagi lansia seperti senam aerobik, salsa, chairs, hingga senam jazz yang bermanfaat menjaga massa otot dan meningkatkan kekuatan tulang. Senam bagi lansia juga dapat mengurangi risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, serta diabetes. Bahkan menurut American Council on Exercise, senam dapat memperlambat demensia pada orang tua.

Nah, usia emas bisa melakukan senam aerobik setidaknya 30 menit setiap hari. Cukup siapkan video latihan senam di rumah atau kunjungi komunitas senam lansia untuk segera memulai olahraga senam. Mudah, kan?

6. Peregangan Betis

Saat memasuki fase usia lanjut, banyak orang tua mengeluhkan kakinya sudah kurang kuat digunakan untuk berjalan apalagi berlari. Untuk meningkatkan kekuatan otot kaki, bisa coba olahraga ringan seperti peregangan betis.

Peregangan betis atau calf muscle stretches dapat memperkuat tubuh bagian bawah yang penting sebagai pengatur keseimbangan dan meningkatkan kemampuan kecepatan saat berjalan. Latihan ini pun dapat membantu memompa darah dengan volume besar dari kaki ke tubuh bagian atas sampai otak – asalkan dilakukan secara rutin dan dengan cara yang tepat, ya!

Untuk memulai peregangan betis, bisa dimulai dengan posisi duduk atau berdiri. Jika melakukan peregangan betis sambil berdiri, cukup temukan dinding yang kokoh. Berdirilah menghadap dinding dengan tangan setinggi mata.

Lalu tempatkan kaki kiri di belakang kaki kanan. Jaga tumit kiri untuk tetap di lantai dan tekuk lutut kanan. Terakhir, tahan peregangan selama 15 hingga 30 detik. Ulangi dua hingga empat kali per kaki.

Jika ingin meregangkan betis dengan posisi duduk, diperlukan handuk sebagai alas telapak kaki. Pertama, duduklah di lantai dengan kaki lurus. Letakkan handuk di sekitar telapak kaki kanan dan pegang kedua ujungnya.

Tarik handuk ke arah tubuh sambil menjaga lutut tetap lurus dan tahan selama 15 hingga 30 detik. Ulangi latihan ini dua hingga empat kali per kaki.

7. Bersepeda

Credit Image - urbanjabar.com

Bersepeda adalah salah satu olahraga terbaik bagi tubuh yang semakin menua yang minim risiko keseleo karena tak memberikan banyak tekanan pada lutut, sendi, maupun pergelangan kaki. Rutin bersepeda membantu meningkatkan sistem kerja kardiovaskular, memperkuat jantung dan paru-paru, melemaskan otot, serta mengurangi ketegangan pada persendian.

Ketika mengayuh pedal, kaki menciptakan gerakan halus, stabil, dan mantap. Tak hanya direkomendasikan bagi orang tua, bersepeda juga menjadi olahraga yang sempurna bagi orang yang baru pulih dari cedera.

8. Maksimalkan Kesehatan Usia Emas, Lakukan Hal Ini!

Selain rutin berolahraga, menjaga kondisi tubuh di usia emas juga perlu diimbangi dengan cara lainnya, seperti menerapkan pola makan sehat, istirahat yang cukup, menghidrasi tubuh dengan baik, serta mencukupi kebutuhan mikronutrien, seperti vitamin dan mineral.

Vitamin dan mineral diperlukan untuk mendukung sistem kekebalan tubuh agar lebih kuat dalam melawan penyakit. Kedua nutrisi ini bisa dimaksimalkan kebutuhannya dengan mengonsumsi multivitamin khusus usia emas.

Tak perlu bingung lagi, kok, dalam memilih multivitamin lengkap untuk usia emas, kamu dapat mengonsumsi multivitamin Enervon Gold yang mengandung deretan nutrisi yang memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan di usia lanjut.

Enervon Gold mengandung vitamin C yang dapat menjaga daya tahan tubuh, vitamin B kompleks untuk membantu proses metabolisme yang berperan penting untuk pembentukan energi sehingga usia emas dapat tetap aktif, dan vitamin B9 – atau asam folat yang berperan untuk menjaga kesehatan jantung.

Selain itu, Enervon Gold juga punya kandungan Omega-3 yang dikenal untuk menjaga kesehatan otak, mempertahankan fungsi kognitif, serta mengurangi risiko kehilangan memori. Dan tak ketinggalan kandungan lutein yang baik untuk mendukung kesehatan mata.

Ingin segera dapatkan multivitamin andalan usia emas ini? Segera klik disini – dan pastikan kamu rutin konsumsinya, ya!

Usia emas, kini, tak ada lagi alasan untuk tidak berolahraga secara rutin, ya. Deretan aktivitas fisik di atas aman dan minim cedera, sehingga sangat direkomendasikan dilakukan secara rutin untuk menjaga kesehatan tubuh.