Mencegah Obesitas: Kurangi Kalori dan Tingkatkan Aktivitas

Tahukah kamu bahwa menurut WHO ada lebih dari 650 juta orang berusia 18 tahun ke atas yang mengalami obesitas? Yap, angka tersebut berdasarkan data tahun 2016 – dan diperkirakan akan terus meningkat.

Angka tersebut memang dari data global, lalu, bagaimana dengan di Indonesia? Riset kesehatan dasar (Riskesdas) 2018 menyebutkan bahwa obesitas dialami oleh 1 dari 5 orang dewasa, 1 dari 5 anak berusia 5-12 tahun, dan 1 dari 7 remaja dengan rentang usia 13-18 tahun.

Jangan dianggap remeh, karena obesitas dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit, seperti tekanan darah tinggi, osteoartitis, sleep apnea, penyakit jantung, diabetes, stroke, dan masih banyak lagi masalah kesehatan lainnya.

Lantas, untuk mengurangi risiko obesitas, apa yang harus dilakukan? Katanya, mengurangi kalori dan meningkatkan aktivitas menjadi kunci utamanya.

Obesitas dan Over Weight Merupakan Hal Berbeda

Credit Image - britannica.com

Definisi obesitas adalah proses penumpukan lemak dalam tubuh akibat banyaknya asupan makanan yang masuk dan tidak diimbangi dengan pengeluaran energi. Dan obesitas berbeda dengan kelebihan berat badan (overweight), lo!

Orang yang kelebihan berat badan memiliki indeks massa tubuh (IMT) 25-29,9. Sementara, IMT orang yang obesitas adalah 30 atau lebih. Cara menghitung IMT sangat mudah, yaitu berat badan (dalam kilogram) dibagi tinggi badan (dalam meter kuadrat atau m²).

Selain itu, obesitas bisa diketahui dengan mengukur lingkar perut. Laki-laki disebut obesitas jika lingkar perutnya 90 cm atau lebih dan 80 cm atau lebih pada perempuan.

Ada Obesitas Sentral dan Perifer

Dilansir dari IDN Times, obesitas dibagi menjadi dua, yaitu sentral dan perifer. Pada obesitas sentral, lemak terakumulasi di bagian perut. Sementara itu, pada obesitas perifer, lemak terakumulasi di sekitar pinggul, bokong, dan paha.

Sementara itu, obesitas sentral biasanya terjadi pada laki-laki – dan obesitas perifer lebih banyak pada perempuan.

Berdasarkan studi yang dipublikasikan dalam Balkan Medical Journal tahun 2015, orang dengan obesitas sentral lebih berisiko mengalami diabetes tipe 2, sindrom metabolik, dan penyakit jantung.

Berbagai Faktor yang Menyebabkan Obesitas

Credit Image - goodrx.com

Penyebab obesitas bukan hanya karena makan berlebihan. Ada banyak penyebabnya, seperti:

Genetik: Mutasi gen MC4R menyebabkan peningkatan nafsu makan dan penurunan rasa kenyang, yang diwariskan dari keluarga secara turun-temurun.
Gaya hidup: Disebut sebagai gaya hidup sedentari, yaitu terlalu banyak duduk atau berbaring dengan sedikit aktivitas fisik.
Makanan tertentu: Terutama yang tinggi kalori, lemak, dan gula.
Penyakit tertentu: Seperti sindrom Prader-Willi, sindrom Cushing, hipotiroidisme, hingga radang sendi atau artritis (karena menyebabkan penurunan mobilitas dan mengakibatkan penambahan berat badan).
Obat-obatan tertentu: Yang paling umum adalah steroid, antihistamin, dan antidepresan.
Sosial-ekonomi: Masyarakat berpenghasilan rendah memiliki akses yang terbatas pada makanan bergizi. Mereka cenderung memilih makanan yang mengenyangkan daripada yang sehat dan berkualitas.

Perempuan Lebih Berpotensi Alami Obesitas

Sebenarnya, semua orang bisa menjadi obesitas, tetapi perempuan lebih berisiko daripada laki-laki. Ini karena perempuan secara alami memiliki persentase lemak tubuh yang lebih tinggi daripada massa otot.

Menurut American Journal of Clinical Nutrition, perempuan berusia 20–39 tahun disebut sehat jika memiliki 21-32 persen lemak tubuh. Sementara itu, laki-laki dikatakan sehat jika mempunyai 8–19 persen lemak tubuh.

Kurangi Kalori dan Meningkatkan Aktivitas Fisik Menjadi Kunci Mengatasi Obesitas

Credit Image - parade.com

Pada prinsipnya, cara mengatasi obesitas adalah dengan mengurangi kalori dan meningkatkan aktivitas fisik. Keduanya harus dilakukan secara bersamaan untuk mendapatkan hasil yang diinginkan.

Mengutip National Health Service, umumnya asupan kalori harian yang dianjurkan untuk perempuan adalah 2.000 kalori dan 2.500 kalori untuk laki-laki. Untuk menurunkan berat badan, jangan memangkas kalori secara drastis karena bisa menimbulkan efek samping yang serius. Mulailah dengan mengurangi 500 kalori per hari.

Begitu pula dengan olahraga, jangan terlalu keras dan berlebihan. Kamu disarankan untuk berolahraga tiga kali seminggu dengan durasi 30 menit per sesi. Jenis olahraga yang ia rekomendasikan adalah berjalan kaki, senam, berenang, dan bersepeda.

Penerapan pola makan sehat juga penting dalam mengatasi sekaligus menghindari obesitas. Ada pun pola makan yang dianjurkan, yaitu:

Ada baiknya memilih makanan yang lebih sehat. Nah, contoh makanan sehat yang dapat kamu nikmati yaitu sayur-mayur, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, telur, serta daging ayam dan sapi tanpa lemak.
Perhatikan cara mengolah makanan. Coba masak dengan minyak sedikit, tidak merebus sayur terlalu lama – dan disarankan memilih bahan pangan segar daripada yang sudah dikemas atau diolah.
Makan secukupnya. Porsi makan yang besar menyebabkan asupan kalori yang juga besar. Jika kalori ini tidak digunakan sebagai energi untuk beraktivitas, bisa jadi lemak di tubuh.
Konsumsi camilan sehat. kamu perlu makan sesuai dengan waktunya, bukan ketika sangat kelaparan atau saat perut masih penuh. Namun, jika kamu merasa lapar tapi belum waktunya makan siang atau malam, maka konsumsi camilan juga direkomendasikan, lho. Namun, pilihlah camilan secara cermat supaya tidak membuat asupan kalorimu melebihi batasan yang direkomendasikan.
Makan secara perlahan. Kebiasaan makan sehat juga mencakup bagaimana cara kamu menyantap makan. Supaya lebih nikmat, kamu tentu harus fokus dengan makanan yang sudah disajikan dan makan dengan tenang. Dengan begitu, kamu dapat mengunyah makanan lebih baik dan tahu kapan waktunya harus berhenti makan.

Yang tak kalah pentingnya dalam penerapan pola makan sehat, kamu juga harus mencukupi kebutuhan vitamin dan mineral. Selain menjaga kesehatan, kedua nutrisi tersebut dapat membantu menjaga daya tahan tubuh serta membentuk energi tubuh untuk beraktivitas seharian.

Selain dari asupan makanan bergizi, termasuk sayur dan buah-buahan, kamu dapat memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral dengan rutin mengonsumsi rangkaian multivitamin Enervon Active.

Enervon Active mengandung non-acidic Vitamin C 500 mg, Vitamin B Kompleks (Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin B12), Niacinamide, Kalsium Pantotenat, dan Zinc.

Kandungan vitamin C di dalamnya dapat membantu menjaga kekebalan tubuh agar tidak mudah sakit. Selain itu, kandungan vitamin B kompleksnya akan membantu optimalkan proses metabolisme, sehingga tubuh dapat memperoleh energi yang lebih tahan lama, sehingga tak mudah lelah saat beraktivitas!

Yuk, segera dapatkan multivitamin andalan satu ini dengan mengunjungi official store Enervon, ya.

Jadi, mengurangi asupan kalori – sekaligus penerapan pola makan sehat dan tetap aktif bergerak menjadi kunci utama dalam menghindari serta mengatasi risiko obesitas.