5 Gerakan Senam Lansia yang Aman Dilakukan Setiap Hari

Gaya hidup aktif bukan hanya buat anak muda saja. Seiring bertambahnya usia, terutama untuk lansia, melakukan rutinitas olahraga yang cocok juga penting. Salah satu jenis olahraga lansia yang direkomendasikan serta aman dilakukan setiap hari adalah senam untuk lansia. Manfaat yang paling dirasakan para lansia dengan tetap aktif bergerak, tentunya menjaga kebugaran tubuh serta mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Artikel ini akan membahas manfaat senam lansia, tips melakukannya, serta daftar gerakan senam yang aman. Check this out!

Manfaat Kesehatan Senam Lansia

Senam merupakan rangkaian gerakan fisik yang teratur dan terencana, yang biasanya diiringi dengan musik tertentu. Jenis senam untuk orang lanjut usia sangat baik untuk membantu meningkatkan kemampuan fungsional tubuh lansia. Hal yang membedakan, senam untuk lansia memiliki gerakan dengan kecepatan yang lebih lambat menyesuaikan dengan kondisi tubuh orang tua.

Karena dilakukan secara berkelompok dan iringan musik yang bikin semangat, peserta senam menjadi lebih bersemangat dan ceria. Sehingga jenis aktivitas fisik ini cocok untuk melepaskan penat dan kelelahan yang kerap dialami oleh para lansia. Berikut ini adalah beberapa manfaat senam lansia baik untuk kesehatan fisik maupun mental:

Meningkatkan kerja jantung dan peredaran yang lebih baik.
Menurunkan tekanan darah, sehingga mengurangi risiko hipertensi hingga penyakit jantung.
Membantu melawan radikal bebas, sehingga sistem kekebalan tubuh meningkat.
Mengontrol kadar gula darah untuk mencegah diabetes.
Meningkatkan kelenturan tubuh.
Membangun kekuatan otot dan tulang untuk menghindari osteoporosis.
Memiliki tubuh yang segar dan bugar.
Melepaskan hormon endorfin, yaitu hormon pereda stres, sehingga meningkatkan mood dan kebahagiaan.
Mencegah ketegangan, kecemasan, hingga gejala depresi.

Daftar Gerakan Senam untuk Lansia

Meskipun umum dilakukan secara berkelompok, namun senam lansia ini bisa dilakukan secara mandiri di rumah untuk mengoptimalkan manfaatnya. Pastikan kondisi lansia harus nyaman, fit, dan baik saat melakukan senam. Untuk keamanan, konsultasikan dengan dokter atau instruktur senam. Berikut beberapa daftar gerakan senam lansia yang bisa dicoba sendiri di rumah:

1. Peregangan Leher

Coba lakukan latihan peregangan untuk orang lanjut usia terutama pada bagian leher. Gerakan peregangan leher yang aman, efektif meregangkan otot leher yang kaku, melenturkan, serta menjaga persendian bagian leher.

Cara melakukannya mudah dengan gerakan kepala berikut ini. Pertama, tolehkan kepala ke kanan dan ke kiri, menunduk dan menegakkan kepala, kemudian miringkan kepala ke samping kanan dan kiri. Setiap gerakan kepala lakukan selama 8 kali.

Tambahkan gerakan memutar leher secara perlahan ke arah bahu kiri, tahan 5 detik, lalu balik ke posisi awal. Lakukan cara gerakan yang sama ke bahu kanan. Gerakan memutar leher ini lakukan dalam tiga putaran untuk setiap sisi.

2. Angkat Lengan

Agar bahu dan lengan semakin kuat, lakukan gerakan mengangkat lengan. Ini bisa dilakukan dalam kondisi duduk atau berdiri dengan posisi kaki tetap tegak di atas lantai. Pertama, tarik napas (inhale) perlahan lalu angkat kedua lengan ke atas kepala sambil menghembuskan napas (exhale). Tahan posisi satu detik, lalu turunkan lengan dan tarik napas kembali. Ulangi selama 10-15 kali.

Untuk lebih memperkuat otot, lakukan gerakan angkat lengan sambil menggenggam barbel ringan atau lainnya. Caranya mudah dengan gerakkan lengan lurus ke depan atau bisa direntangkan ke samping.

senam untuk lansia

3. Peregangan Pinggang

Selain leher dan lengan, otot pinggang dan punggung juga memerlukan peregangan. Caranya dengan berdiri tegak, kaki terbuka selebar pinggul, lalu letakkan lengan pada samping badan. Mulai gerakan dengan memiringkan badan ke kanan, tahan dua detik, lalu baik ke posisi semula.

Gerakan peregangan pinggang juga bisa dengan cara memutar pinggang. Caranya dengan memutar pinggang ke arah kanan lalu tahan selama 5 detik. Balik ke posisi semula. Ulangi cara yang sama dengan memutar pinggang ke arah kiri.

senam lansia

4. Berdiri dengan Satu Kaki

Lakukan gerakan berdiri dengan satu kaki untuk peregangan dan melatih keseimbangan untuk lansia. Cara melakukannya dengan berdiri di belakang kursi atau benda yang kokoh untuk berpegangan. Lalu, angkat satu kaki sambil tangan berpegangan kursi atau benda lainnya. Tahan posisi berdiri dengan satu kaki selama 10 detik. Lakukan cara yang sama untuk kaki lainnya. Ulangi gerakan angkat kaki selama 10-15 kali untuk setiap sisi kaki.

gerakan senam lansia

5. Gerakan Jinjit

Tidak hanya menyeimbangkan kaki, gerakan jinjit bermanfaat untuk membuat betis dan pergelangan kaki semakin kuat. Gerakan kaki jinjit sangat baik agar lansia dapat berjalan semakin mudah. Cara melakukannya dengan berdiri di belakang kursi dan berpegangan. Ambil napas dan hembuskan, perlahan angkat tumit untuk jinjit setinggi mungkin.

Tahan jinjit selama satu detik, lalu tarik napas lagi sambil menurunkan tumit. Lakukan 10-15 kali, istirahat sejenak, lalu ulangi selama 10-15 kali.