Cermati Idealnya Menu Makanan untuk Lansia dan Tipsnya

Salah satu hambatan terbesar bagi lansia untuk memenuhi asupan nutrisi harian adalah nafsu makan menurun. Penyebabnya bisa beragam namun umumnya terjadi karena gangguan pada gigi dan gusi, sakit kepala hingga mual, perut kembung, dan sebagainya. Apalagi jika lansia tersebut memiliki penyakit yang mengharuskannya tidak mengonsumsi bahan makanan tertentu. Sehingga diet atau mengubah pola makan pada lansia menjadi hal yang perlu diperhatikan. Berikut ini adalah beberapa daftar menu makanan yang ideal untuk lansia dan tips pemenuhannya.

Bahan Makanan yang Disarankan dan Jumlah Kalori per Hari

Menurut panduan pola makan sehat dan bernutrisi dari Amerika¹, lansia disarankan untuk memenuhi jumlah kalori per hari dengan rentang 1.600-2.600 kkal. Bagi lansia perempuan cukup 1.600-2.200 kkal sedangkan lansia laki-laki minimal 2000 kkal dan maksimal 2.600 kkal.

1. Karbohidrat

Karbohidrat menjadi penting karena jumlahnya paling banyak daripada jenis bahan makanan lain dan umumnya datang dari biji-bijian dan kacang-kacangan. Bagi lansia, karbohidrat yang paling baik berasal dari biji utuh yang dikonsumsi langsung. Misalnya, beras, gandum utuh, jagung, oat, kentang, dan lain-lain. Hal ini karena lansia tidak hanya akan mendapat karbohidrat saja, tapi juga serat, vitamin, dan mineral. Kemudian untuk jumlah rata-rata per harinya adalah 2-4,5 ons per hari.

2. Buah dan Sayuran

Buah dan sayuran tidak hanya memiliki serat, vitamin, dan mineral saja, tapi juga mengandung karbohidrat dan cairan tubuh dengan gula alami. Agar manfaatnya optimal, konsumsilah buah dan sayuran dengan perbandingan porsi 1:2. Usahakan untuk memilih jenis yang berbeda warna di setiap makan dan disarankan untuk tidak dikupas. Jumlah yang disarankan untuk serat bernutrisi tinggi ini adalah 21 gr untuk lansia perempuan dan 30 gr untuk lansia laki-laki.

3. Protein

Pada kategori protein, perlu adanya variasi jenis sumber protein yang dikonsumsi. Sehingga tidak hanya protein hewani saja, tapi juga nabati seperti kacang-kacangan. Khusus pada protein hewani, pilihlah jenis yang mengandung lemak rendah dan bervariasi. Tidak hanya daging, susu, dan telur, tapi juga ikan sebagai sumber omega 3. Jumlah rata-rata yang disarankan adalah 23-31 ons per minggu untuk daging dan telur, 8-10 ons per minggu untuk makanan laut, dan 4-5 ons per minggu untuk kacang-kacangan.

4. Air Mineral

Air mineral atau air putih jauh lebih baik untuk dikonsumsi setiap hari. Tidak hanya memenuhi kebutuhan cairan tubuh, air juga mengandung mineral penting seperti magnesium dan kalsium. Minimalisir memilih minuman dengan pemanis, berkarbonasi, dan/atau yang mengandung kafein.

5. Minyak dan Camilan Manis-Asin

Minyak umumnya didapat saat pengolahan bahan makanan sehingga sulit untuk dihindari. Namun jika mampu mengolahnya sendiri, pilih jenis minyak dengan lemak tak jenuh seperti minyak sayur, minyak kelapa, dan sebagainya. Hindari minyak dengan lemak jenuh seperti mentega, margarin, dan minyak dari protein hewani. Kemudian untuk camilan manis-asin, sebaiknya dihindari karena kebutuhan gula dan garam sudah tercukupi dari makanan utama 3 kali sehari. Beberapa contoh makanan yang perlu dibatasi jumlahnya adalah keik, biskuit, saus, makanan olahan seperti sosis, hingga minuman instan.

Menu Makanan Harian yang Ideal

Secara garis besar, bahan makanan di atas perlu diolah dengan cara yang benar dan tidak berlebihan. Selain waktu pengolahan, perhatikan juga bahan makanan tambahannya seperti garam, penyedap rasa, saus instan, dan sebagainya. Berikut ini adalah menu makanan untuk lansia yang direkomendasikan.

1. Sarapan

Omelet dengan tambahan bayam + satu mangkuk stroberi
Smoothie bayam dan bluberi
Yogurt + bluberi + kacang
1 butir telur rebus + jus tomat + buah segar

2. Makan Siang dan Makan Malam

Nasi putih/nasi merah
Sop bayam dan wortel; sayur asem; salad; dan jenis olahan sayur lainnya
Tempe/tahu bacem/semur/goreng
Ikan atau ayam berukuran sedang
Buah segar sebagai makanan cuci mulut

3. Camilan

Kacang almon atau kacang tanah panggang tanpa garam
Jeruk, pisang, ubi rebus, jagung rebus, dan sebagainya
Susu rendah lemak atau susu dengan formula yang dikhususkan untuk lansia kurang lebih 150 ml

Konsumsi Suplemen Vitamin dan Mineral tuk Lansia

Melihat pentingnya vitamin dan mineral tersebut bagi lansia, maka mengonsumsi suplemen menjadi salah satu cara untuk membantu pemenuhannya. Terutama jika lansia mengalami penurunan nafsu makan atau memiliki gangguan sistem pencernaan yang membuatnya harus menghindari bahan makanan tertentu. Sangat disarankan untuk melakukan konsultasi jenis suplemen apa yang perlu dikonsumsi.

Satu ulasan ilmiah² menjelaskan beberapa jenis vitamin yang dibutuhkan lansia berusia lebih dari 51 tahun adalah vitamin A, vitamin B kompleks, vitamin C, vitamin D, vitamin E, dan vitamin K. Sedangkan untuk mineral yang perlu dipenuhi adalah folat, magnesium, potasium, kalsium, dan sodium.