Vitamin B kompleks menjadi satu-satunya vitamin yang memiliki 8 jenis dan masing-masing memiliki fungsi dan manfaat penting bagi tubuh. Sehingga wajar jika mendapat nama ‘kompleks’ yang mengiringinya. Sebagai vitamin yang terlarut dalam air, tubuh kita tidak dirancang untuk menyimpan kelebihan asupan vitamin B kompleks sekaligus tidak mampu memproduksinya sendiri. Namun sebenarnya vitamin B kompleks untuk apa dan bagaimana cara memenuhinya setiap hari? Mari kita bahas satu per satu pada pembahasan kali ini.

Manfaat Vitamin B Kompleks Lebih Detail

Informasi di bawah akan banyak diambil dari hasil penelitian Mary Hanna, dkk (2022) yang dipublikasikan pada PubMed Central¹ dan laporan kesehatan dari Healthline (2024)². Mari memahaminya satu per satu dari delapan jenis vitamin B kompleks.

1. Vitamin B1

Tiamin atau vitamin B1 memiliki peran besar dalam proses metabolisme tubuh, khususnya dalam mengubah glukosa menjadi energi. Kekurangan vitamin B1 membuat tubuh sulit memenuhi energi harian dan dampak paling merugikan adalah banyaknya sel otak yang rusak atau mati karena hal ini. Selain itu, tiamin juga penting dalam memburu sel radikal bebas, mendukung sistem saraf, kontraksi otot, hingga sinyal otak.

2. Vitamin B2

Riboflavin atau vitamin B2 memiliki dua fungsi utama, yaitu dalam proses metabolisme dan sebagai antioksidan. Mulai dari mendukung proses sintesis protein hewani hingga pengubahan karbohidrat, protein, dan lemak menjadi glukosa. Sebagai antioksidan, vitamin B2 mampu mendukung respirasi sel atau pertukaran oksigen dan karbondioksida, serta menguatkan sistem imun.

3. Vitamin B3

Niacin atau vitamin B3 penting untuk fungsi perbaikan DNA dan sintesis kolesterol. Dalam proses tersebut terdapat setidaknya 400 reaksi biokimia dalam tubuh dan berkaitan langsung dengan proses pembentukan energi dari komponen makanan. Kekurangan vitamin B3 bisa memicu munculnya gangguan 3D, yaitu diare, demensia, dan dermatitis.

4. Vitamin B5

Asam pantotenat atau vitamin B5 sangat dibutuhkan untuk produksi sel darah merah, mendukung sistem saraf dan cara kerja lever, hingga produksi hormon pada kelenjar adrenal. Hormon tersebut berfungsi dalam memberikan respons pada stres. Jenis yang satu ini sama pentingnya dalam sistem metabolisme tubuh seperti jenis yang lain.

5. Vitamin B6

Piridoksin atau vitamin B6 adalah jenis yang mendukung proses pembentukan lebih dari 100 macam enzim. Ketersediaan enzim tersebut nantinya akan mendukung sistem kekebalan tubuh, kesehatan otak termasuk perkembangan otak  pada janin, hingga pembentukan energi dari asupan makan.

6. Vitamin B7

Biotin atau vitamin B7 berperan besar dalam perkembangan janin dalam kandungan. Sedangkan bagi tubuh kita, biotin mendukung kesehatan rambut dan kulit, mata, lever, hingga mengontrol gula darah. Orang dengan kekurangan vitamin B7 juga terdata memiliki gejala gangguan neurologi seperti depresi dan kejang.

7. Vitamin B9

Asam folat atau vitamin B9 sangat krusial dalam proses perkembangan sel dan formasi DNA. Selain itu, mikronutrien ini juga menjadi komponen pembentukan sel darah merah dan mencegah anemia megaloblastik, kondisi kekurangan sel darah merah karena adanya gangguan pada sumsum tulang.

8. Vitamin B12

Cobalamin atau vitamin B12 berfungsi sebagai komponen proses metabolisme hormon serta menjaga kesehatan jaringan saraf, fungsi otak, dan produksi sel darah merah. Selain mencegah anemia, jenis vitamin ini juga mendukung kemampuan kognitif, meminimalisir degenerasi makula, hingga membentuk DNA.

Prinsip Pemenuhan Vitamin B Kompleks

Meskipun semua jenis vitamin B kompleks penting bagi tubuh, namun jumlah atau dosis harian yang perlu dipenuhi tidak sama. Prinsip utama dari pemenuhan vitamin B kompleks harian adalah tidak kekurangan namun juga tidak melebihi batas dosis yang disarankan. Untuk panduan dosis vitamin B kompleks bagi perempuan dan laki-laki dapat dilihat dalam pembahasan pada tautan yang telah dicantumkan.

Dilihat dari satuan angka minimal yang harus dipenuhi, maka vitamin B kompleks termasuk dalam mikronutrien. Artinya, tubuh manusia membutuhkannya dalam jumlah yang sangat kecil. Sesuai pepatah bahwa apa saja yang berlebihan itu tidak baik, maka begitu juga dengan pemenuhan vitamin B kompleks. Kasus kelebihan vitamin B kompleks dalam dosis yang besar sangat jarang terjadi karena tubuh akan secara otomatis membuangnya melalui urine karena sifatnya yang terlarutkan dalam air. Batas maksimal dosis untuk setiap jenis vitamin B kompleks dari National Health Service (NHS)³ adalah sebagai berikut:

  • B1 – 100 mg
  • B2 – 40 mg
  • B3 – 17 mg
  • B5 – 200 mg
  • B6 – 10 mg
  • B7 – 0.9 mg
  • B9 – 1 mg
  • B12 – 2 mg

READ ALSO
8 Gejala Tubuh Kekurangan Vitamin B, Jangan Disepelekan!

Tips Cara Memenuhi Asupan Vitamin B Kompleks Setiap Hari

Banyak ahli kesehatan menyarankan dua cara utama untuk memastikan tubuh kita mendapatkan jumlah yang cukup. Pertama, cara yang paling banyak direkomendasikan yaitu melalui makanan dan minuman kita sehari-hari. Dengan memilih menu makan yang sehat dan padat gizi, kamu telah mendukung tubuh mendapatkan haknya. Secara umum, vitamin B kompleks dapat ditemukan pada bahan pangan hewani, biji-bijian, kacang-kacangan, jamur, dan sayuran hijau.

Kedua, mengonsumsi suplemen vitamin B kompleks dapat menjadi alternatif pemenuhan mikronutrien yang praktis meski tidak disarankan untuk mengganti asupan makan sepenuhnya. Bagi beberapa kategori orang, justru cara ini disarankan untuk diambil agar tidak mengalami kekurangan vitamin B kompleks. Beberapa kategori orang yang dimaksud adalah perempuan hamil dan menyusui, lanjut usia, orang dengan pola makan vegetarian dan/atau vegan, serta orang dengan kondisi kesehatan tertentu sehingga harus mengonsumsi obat yang menghambat penyerapan vitamin B kompleks. Selain kategori tersebut, mengonsumsi vitamin B kompleks juga diperbolehkan selama tidak dalam dosis besar (megadosis).

Enervon: Penyedia Suplemen Vitamin B Kompleks yang Terpercaya

Enervon adalah salah satu penyedia suplemen vitamin B kompleks yang telah dipercaya keluarga Indonesia. Kandungan vitamin B kompleks di dalamnya juga telah disesuaikan dalam batas cukup untuk mendukung pemenuhan kebutuhan harian.

1. Enervon-C Tablet dan Enervon-C Effervescent

Kandungan vitamin B kompleks dalam setiap tabletnya adalah vitamin B1 (50 mg), B2 (25 mg), B6 (10 mg), dan B12 (0,005 mg). Selain itu, kamu juga akan mendapat asupan vitamin C (500 mg), niacinamide (50 mg), dan kalsium pantotenat (20 mg). Untuk kamu yang lebih suka suplemen berbentuk effervescent, varian Enervon-C Effervescent memiliki kandungan yang sama komposisinya dengan varian tablet kecuali vitamin C pada 1000 mg.

2. Enervon Active

Kemudian untuk kamu yang masuk usia dewasa dan memiliki aktivitas padat, Enervon Active mengandung vitamin B kompleks dengan komposisi sebagai berikut vitamin B1 (50 mg), B2 (25 mg), B6 (10 mg), dan B12 (0,005 mg). Kandungan lain dalam satu tablet adalah mineral zinc (10 mg), kalsium pantotenat (20 mg), dan niacinamide (50 mg).

3. Enervon Gold

Diformulasikan khusus untuk usia lanjut, suplemen ini mengandung nutrisi lain yang penting untuk kesehatan jantung, mata, dan otak. Cukup dengan konsumsi 1 tablet per hari, lansia akan mendapat asupan vitamin B1 (1,2 mg), B2 (1,4 mg), B5 (5 mg), B6 (1,7 mg), B12 (0,0024 mg), dan B9 (0,4 mg). Selain itu, lansia juga akan mendapat asupan vitamin C (90 mg), lutein (10 mg), hingga minyak ikan (500 mg) yang mengandung omega 3 (350 mg); DHA (250 mg); dan EPA (50 mg).

Dapatkan semua produk Enervon di atas dalam satu tempat melalui toko resminya di Tokopedia dan Shopee.

Referensi:

  1. Mary Hanna, dkk. 2022. B Vitamins: Functions and Uses in Medicine. Diakses dari https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9662251/
  2. Emily Cronkleton. 2024. Why Is Vitamin B Complex Important and Where Do You Get It?. Diakses dari https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex#_
  3. National Health Service. 2020. B vitamins and folic acid. Diakses dari https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/